DEHB ve gece kuşu olmak: biyolojik saatin neden geç çalışıyor ve onu gerçekten ne kaydırıyor

Biyolojik saatin gerçekten geç çalışıyor

Araştırmacılar, vücudunun beynine gecenin geldiğini haber veren hormonu, yani melatonini ne zaman salgılamaya başladığını ölçebiliyor. Buna loş ışıkta melatonin başlangıcı deniyor.

DEHB'li yetişkinlerde bu sinyal, DEHB'si olmayan yetişkinlere göre yaklaşık 90 dakika geç geliyor. Çocuklarda fark 45 dakikaya daha yakın. Çekirdek vücut ısısı ve aktivite ritimleri de daha geçe kaymış durumda.

Yani akşamın geç saatindeki o berraklık hayal ürünü değil, sonradan edindiğin bir alışkanlık da değil. Senin iç gecen, takvimdeki geceden daha geç başlıyor, o kadar.

2019 tarihli bir derleme, gecikmiş uyku fazının DEHB'li çocukların ve yetişkinlerin kabaca dörtte üçünü etkilediğini bildiriyor. Bunu kesin bir sayım değil, kaba bir tahmin olarak düşün. Yönü ise tartışmalı değil.

Standart uyku tavsiyeleri neden hep ıskalıyor

Uyku tavsiyelerinin çoğu geç yatmayı bir alışkanlık olarak görür. Işıkları kıs, geç saatte kafein alma, hep aynı saatte yat. Hepsi mantıklı, ama kayan şey saatin kendisiyse hepsi konunun dışında kalıyor.

O listedeki her maddeyi uygulayıp yine de yatakta uyanık yatabilirsin, çünkü vücudundan kendi gecesi başlamadan uyumasını istiyorsun.

Şunu da bilmekte fayda var: DEHB'ye dair klinik kılavuzlar uykuya çok az yer veriyor. Birleşik Krallık'taki ana kılavuz, uyku düzeninin bir uyku günlüğüyle izlenmesi ve ilacın buna göre ayarlanması gerektiğinden pek fazlasını söylemiyor.

Aldığın tavsiyelerin genel geçer olmasının bir nedeni de bu.

Zarar veren geç çalışan saat değil, kaybedilen uyku

Bu kısımda titiz olmaya değer, çünkü neyi hedeflemen gerektiğini değiştiriyor.

Geç çalışan bir saat tek başına zararlı değil. Sorun, üstüne erken bir program bindirildiğinde başlıyor. Araştırmacılar bu farka sosyal jetlag diyor: vücudun bir çizelgeye uyarken hayatın başka bir çizelgeyle akıyor.

Akşamcı tipler için bu, kronik uyku kısıtlaması ve kapanmak yerine birikip duran bir uyku borcu demek. Kendini gündüz uykululuğu olarak, yetişkinlerde de daha ağır DEHB belirtileri ve daha fazla dürtüsellik olarak gösteriyor.

Yani gündüzleri işe yaramayan o sis, bu sıkışmanın öngörülebilir bir sonucu; ayrı bir kişisel kusur değil.

Bir uyarı. DEHB'li bazı kişilerde gündüz uykululuğu kaybedilen uykuyla tam olarak açıklanamıyor. Bu, varsayımda bulunmak yerine konuyu bir doktora açmak için bir neden.

Saati gerçekten ne kaydırıyor ve bu neyi değiştirmiyor

Saat kaydırılabiliyor. Akşam alınan düşük doz melatonin de sabah alınan parlak ışık da o melatonin başlangıcını öne çekiyor. İkisi birlikte uygulandığında, çalışmalarda saat yaklaşık iki saat kaydırıldı.

Şimdi dürüst kısım: tam da bu kombinasyona, yani hem DEHB'ye hem gecikmiş uyku fazına sahip yetişkinlerle yapılan bir çalışmadan.

Saat kaydı. Uyku kaymadı. Araştırmacılar, uyuma ve uyanma saatlerinin iç saatle birlikte kaymadığını gördü. Tedavi bittikten iki hafta sonra da saat neredeyse tam başladığı yere geri dönmüştü.

Vardıkları sonuç şuydu: ne zaman uyuduğunu gerçekten değiştirmek için bu tür bir tedavinin yanında davranışsal çalışma da gerekiyor.

Bütün bunlardan alınacak ders bu. Saati kaydırmak, geceni değiştirmekle aynı şey değil. Etrafındaki iskele, istersen yaparsın türünden bir fazlalık değil. Diğer yarının yerinde durmasını sağlayan yarı o.

Programın ne kadar esnediğine göre ne deneyebilirsin

Programın esneyebiliyorsa

Gününün ne zaman başlayacağı gerçekten senin elindeyse en basit yol, saatinin biçimiyle savaşmayı bırakıp zor işleri kafanın gerçekten açık olduğu aralığa koymak.

Burada gerçek bir etki var, ama araştırmalar internetin anlattığından daha karışık. Akşamcı kronotipler, günün erken saatlerinde test edildiklerinde dikkat ve öz denetim görevlerinde gerçekten de daha kötü sonuç alma eğiliminde.

Ama bu tutarlı değil. Bu örüntü genç yetişkinlerle yapılan çalışmaların yarısından azında görülüyor ve yakın tarihli bir derleme, görevleri kronotipine göre ayarlamanın her durumda geçerli, güvenilir bir fayda sağladığını bulamadı.

O yüzden dene ve vaade göre değil, kendi sonuçlarına göre değerlendir.

Kötü geçen bir sabahı da beynin hakkında bir şeyin kanıtı sayma. Kendi gününün yanlış ucunda sınanmak, herkesi kâğıt üstünde daha kötü göstermeye yeter.

Programın esneyemiyorsa

Okul. Erken vardiya. Senin ayakta olmana bağlı başka insanlar. Çoğu zaman program düpedüz sabittir ve doğal ritmine saygı göstermekten bahseden her yazı işe yaramaz.

Durumun buysa hedefi değiştir. Verimli aralığı korumaya çalışmayı bırak, uyku süresini korumaya başla.

Bu tersmiş gibi geliyor, çünkü bir şeylerin yapıldığı tek zaman o geç saatler. Ama gidermeye çalıştığın sis, uyku borcundan geliyor. Bu gece geri kazandığın iki iyi saat, yarın sana getirdiğinden fazlasına mal oluyor.

Pratikte: değiştiremediğin uyanma saatini al, geriye doğru say ve çıkan yatma saatini günün sonunda arta kalan bir şey gibi değil, günün geri kalanının etrafında kurulduğu sabit nokta gibi gör.

Bunu Recordo'da nasıl kurarsın

Recordo biyolojik saatini kaydırmaz. Yapabildiği şey iskeleyi ayakta tutmak; kötü bir gecenin ardından ilk çöken yarı da o iskele.

En hızlı yol, sohbette koça ne istediğini kendi sözlerinle söylemek. Örneğin:

• "Her gün 22:00'de bir yavaşlama rutini oluştur: telefon odanın öbür ucuna, yarının kıyafetleri hazır, ışıklar kısık."Gerçekte uyumuş olmak istediğin saatten yaklaşık bir saat öncesini seç. Tekrarlayan bir rutin olarak kaydedilir, yani sen yeniden kurmadan her akşam geri gelir.
• "Yarını planlamama yardım et."Bunu geç saatlerdeki aralığın açılmadan önce yap. Böylece kafanın açık olduğu saat, işin ne olduğuna karar vermeye değil, işin kendisine gider.
• "Sabah görevlerimi öğleden sonraya taşı ve bu geceyi boş bırak."Zaten yorgunken bir şeyleri sürükleyip durmaktansa isteyerek yeniden planlamak daha hızlı.

İki ayarı bir kez değiştirmeye değer:

• Profilinde Varsayılan görev hatırlatıcısı ayarını sana start tabancası değil, bir hazırlık payı verecek bir değere getir. 30 dk önce ya da 1 saat önce, tam işin yapılması gereken anda gelen bir hatırlatıcıdan iyidir.
• Her görev bunu Hatırlatıcı altından ayrıca değiştirebilir; kaçınacağını şimdiden bildiğin görevlerde bunu yapmaya değer.

Bir ortalamaya güvenmek yerine kendi örüntünü bulmak istersen de birkaç hafta boyunca sohbette "Bugün şimdiye kadar nasıl geçti, bir bakalım" seçeneğini kullan. Hangi günlerin gerçekten kötü geçtiği, sana benim aktarabileceğim her rakamdan fazlasını söyler.

Ne zaman bir uzmanla konuşmalı

Yatağa ne zaman girersen gir uykuya dalamıyorsan, gündüz uykululuğu şiddetli ya da güvenliğini tehlikeye atacak düzeydeyse veya ilacını aldığın saatin bunda payı olabileceğini düşünüyorsan konuyu bir doktora açmaya değer.

Önce birkaç hafta uyku günlüğü tut; gerçekte ne zaman uykuya daldığını ve gerçekte ne zaman uyandığını not et.

Kılavuzun açıkça önerdiği tek şey bu ve belirsiz bir şikâyeti bir klinisyenin üzerinde çalışabileceği bir şeye dönüştürüyor.