СДВГ и сова: почему твои внутренние часы отстают и что реально их сдвигает

Твои внутренние часы правда отстают

Учёные умеют измерять, когда тело начинает вырабатывать мелатонин, гормон, который сообщает мозгу, что наступила ночь. Это называется началом секреции мелатонина при слабом освещении.

У взрослых с СДВГ этот сигнал приходит примерно на 90 минут позже, чем у взрослых без СДВГ. У детей разница ближе к 45 минутам. Температура тела и ритмы активности тоже сдвинуты на более позднее время.

Так что эта ясность ума поздним вечером не выдумка и не привычка, которую ты себе завёл. Твоя внутренняя ночь просто начинается позже, чем по календарю.

Обзор 2019 года сообщает, что задержка фазы сна встречается примерно у трёх четвертей детей и взрослых с СДВГ. Воспринимай это как приблизительную оценку, а не точную цифру. Но само направление сомнений не вызывает.

Почему стандартные советы про сон не работают

Большинство советов о сне рассматривают поздние засыпания как привычку. Приглуши свет, не пей кофе вечером, ложись в одно и то же время. Всё разумно, и всё мимо цели, если сдвинуты сами твои внутренние часы.

Можно выполнить каждый пункт этого списка и всё равно лежать без сна, потому что ты просишь своё тело уснуть до того, как для него началась ночь.

Стоит также знать, что клинические рекомендации по СДВГ уделяют сну очень мало внимания. Основной британский протокол говорит немногим больше, чем то, что за режимом сна нужно наблюдать, вести дневник сна и при необходимости корректировать приём лекарств.

Отчасти поэтому советы, которые ты получаешь, обычно такие общие.

Вред наносит потерянный сон, а не сами поздние часы

Здесь стоит быть точным, потому что от этого зависит, на что стоит нацелиться.

Сами по себе поздние внутренние часы не вредны. Проблема начинается, когда к ним пристёгивают раннее расписание. Учёные называют этот разрыв социальным джетлагом: тело живёт по одному расписанию, а жизнь идёт по другому.

Для вечерних хронотипов это означает хроническое недосыпание и долг сна, который копится, а не погашается. Это проявляется дневной сонливостью, а у взрослых ещё и усилением симптомов СДВГ и ростом импульсивности.

Так что бесполезный дневной туман в голове - предсказуемый результат этого сжатия, а не отдельный личный провал.

Одна оговорка. У некоторых людей с СДВГ дневная сонливость не объясняется одним лишь недосыпом полностью. Это повод обсудить с врачом, а не просто списать на усталость.

Что реально сдвигает внутренние часы, а что нет

Внутренние часы можно сдвинуть. Небольшая доза мелатонина вечером и яркий свет утром сдвигают начало секреции мелатонина на более раннее время. Вместе, по данным испытаний, они сдвигали его примерно на два часа.

А теперь честная часть, по результатам испытания на взрослых именно с таким сочетанием: СДВГ плюс задержка фазы сна.

Часы сдвинулись. Сон - нет. Исследователи обнаружили, что время засыпания и пробуждения не сдвинулось вместе с внутренними часами. А через две недели после окончания лечения часы почти полностью вернулись туда, откуда начинали.

Их вывод: такое лечение должно сопровождаться работой над поведением, чтобы реально изменить время сна.

Вот главный вывод из всего этого. Сдвинуть часы - не то же самое, что изменить ночь. Поддерживающие привычки вокруг этого - не необязательный бонус. Это та половина, благодаря которой держится вторая половина.

Что попробовать, в зависимости от того, насколько гибкое у тебя расписание

Если расписание можно двигать

Если у тебя есть реальный контроль над временем начала дня, самый простой путь - перестать бороться с формой своих внутренних часов и ставить сложные задачи на то окно, когда голова действительно ясная.

Здесь есть реальный эффект, хотя исследования запутаннее, чем принято думать в интернете. Вечерние хронотипы действительно хуже справляются с задачами на внимание и самоконтроль, если тестировать их рано утром.

Но эффект нестабильный. Эта закономерность проявляется меньше чем в половине исследований среди молодых взрослых, а один недавний обзор не нашёл надёжного универсального выигрыша от подбора задач под хронотип.

Так что попробуй сам и суди по своим результатам, а не по обещаниям.

И не воспринимай неудачное утро как доказательство чего-то про свой мозг. Тестирование в неподходящее время суток само по себе заставит любого выглядеть хуже на бумаге.

Если расписание двигать нельзя

Учёба. Ранняя смена. Люди, которые рассчитывают, что ты встанешь. Чаще всего расписание просто зафиксировано, и все статьи про то, как уважать свой естественный ритм, бесполезны.

Если это про тебя, смени цель. Перестань защищать продуктивное окно и начни защищать продолжительность сна.

Это кажется нелогичным, ведь позднее окно - единственное время, когда что-то получается сделать. Но туман в голове, с которым ты борешься, идёт от долга сна. Отвоёванные сегодня два хороших часа обойдутся дороже, чем принесут пользы завтра.

На практике: возьми время подъёма, которое нельзя сдвинуть, отсчитай от него назад и сделай это время отхода ко сну той точкой отсчёта, вокруг которой строится весь остальной день, а не тем, что остаётся в конце в последнюю очередь.

Как настроить это в Recordo

Recordo не сдвинет твои внутренние часы. Но он может удерживать поддерживающие привычки, а именно они рушатся первыми после плохой ночи.

Быстрее всего просто сказать коучу, чего ты хочешь, в чате, своими словами. Например:

• "Создай ежедневный ритуал подготовки ко сну в 22:00: телефон подальше от кровати, одежда на завтра приготовлена, свет приглушён."Используй время, которое примерно на час раньше, чем ты реально хочешь уснуть. Это сохранится как повторяющаяся рутина, так что она будет появляться каждый вечер без необходимости создавать её заново.
• "Помоги мне спланировать завтрашний день."Сделай это до того, как откроется твоё позднее окно. Тогда ясный час уйдёт на саму работу, а не на то, чтобы решить, чем вообще заняться.
• "Перенеси мои утренние задачи на день и оставь сегодняшний вечер свободным."Попросить перенести задачи быстрее, чем перетаскивать их вручную, когда ты уже устал.

Две настройки стоит поменять один раз:

• В профиле поставь для Напоминание по умолчанию для задач значение, которое даёт запас времени, а не звучит как стартовый выстрел. За 30 мин до или За 1 час до лучше, чем напоминание, которое приходит ровно в момент, когда всё должно было уже случиться.
• Для отдельной задачи это можно переопределить в поле Напомнить, и стоит это сделать для тех задач, которые ты и так знаешь, что будешь откладывать.

А если хочешь найти свою собственную закономерность, а не полагаться на средние цифры, используй в чате фразу "Давай осмыслим мой день" в течение пары недель. То, какие дни реально проходили плохо, скажет тебе больше, чем любая цифра, которую я могу привести.

Когда стоит обратиться к специалисту

Стоит обсудить с врачом, если ты не можешь уснуть независимо от времени отхода ко сну, если дневная сонливость сильная или небезопасная, или если ты подозреваешь, что дело может быть во времени приёма лекарств.

Сначала веди дневник сна пару недель, отмечая, когда ты реально засыпал и реально просыпался.

Это единственное, что рекомендации прямо советуют, и это превращает смутную жалобу в то, с чем врач уже может работать.