ADHD 夜猫子：为什么你的生物钟偏晚，什么才真能把它调回来

你的生物钟确实偏晚

研究人员可以测出你的身体从什么时候开始分泌褪黑素，也就是告诉大脑“夜晚到了”的那种激素。这个时间点叫作暗光褪黑素初始释放时间。

在有 ADHD 的成年人身上，这个信号比没有 ADHD 的成年人晚到大约 90 分钟。在儿童身上，差距接近 45 分钟。核心体温和活动节律也同样往后偏移。

所以深夜的那份清醒不是你的错觉，也不是你养成的习惯。你体内的夜晚，就是比日历上的夜晚开始得晚。

2019 年的一篇综述指出，大约四分之三有 ADHD 的儿童和成年人存在睡眠时相延迟。把它当作一个粗略的估计，而不是精确的统计。但方向是没有疑问的。

为什么常规的睡眠建议总是不对症

大多数睡眠建议把熬夜当成一种习惯。调暗灯光，晚上别喝咖啡，固定上床时间。都有道理，但如果是你的生物钟本身偏了，这些就都没说到点子上。

你可以把清单上的每一条都做到，却还是躺在那儿睡不着，因为你在要求身体在它自己的夜晚开始之前入睡。

还有一点值得知道：ADHD 的临床指南对睡眠着墨很少。英国的主要指南差不多只说了应当用睡眠日记监测睡眠模式，并据此调整用药。

这也是你得到的建议往往很笼统的原因之一。

伤害来自少睡的那些觉，而不是偏晚的生物钟

这一点值得说准确，因为它决定了你该把力气用在哪里。

生物钟偏晚本身并没有害处。问题出在给它硬套上一个早起的作息。研究人员把这个落差叫作社交时差：你的身体按一张时间表走，你的生活按另一张走。

对晚睡型的人来说，这意味着长期睡眠不足，睡眠债越积越多而不是慢慢还清。它表现为白天犯困，在成年人身上还表现为 ADHD 症状加重、冲动更多。

所以白天那种什么都干不了的昏沉，是这种挤压的可预见结果，而不是你另外的个人缺陷。

有一点要说明。在一些有 ADHD 的人身上，白天犯困并不能完全用少睡来解释。这种情况应该去跟医生谈，而不是自己下结论。

什么真能调整生物钟，以及它做不到什么

生物钟是可以调的。晚上服用低剂量褪黑素、早晨接受强光照射，都能让褪黑素开始分泌的时间提前。两者结合，在试验中把它提前了大约两小时。

接下来是实话，来自一项专门针对同时有 ADHD 和睡眠时相延迟的成年人的试验。

生物钟动了。睡眠没动。研究人员发现，入睡和醒来的时间并没有跟着体内的时钟一起改变。而在治疗停止两周后，生物钟几乎分毫不差地漂回了原点。

他们的结论是，这类治疗需要同时配合行为上的调整，才能真正改变你的睡眠时间。

这就是你该从这一切里带走的东西。把生物钟往前调，不等于改变了你的夜晚。围绕它搭起来的支架不是可有可无的加分项，而是让另一半站得住的那一半。

该试什么，取决于你的作息有多大余地

如果你的作息可以调整

如果你真能决定自己的一天从几点开始，最简单的办法是别再跟生物钟的形状较劲，把费脑子的工作放进你头脑真正清醒的那段时间。

这里确实有效果，不过研究结果比网上说的要乱得多。晚睡型睡眠时型的人在一天较早的时候接受测试，注意力和自控任务的表现确实往往更差。

但结果并不一致。在针对年轻成年人的研究里，这种模式只出现在不到一半的研究中，而且最近一篇综述发现，让任务匹配自己的睡眠时型，并没有带来稳定、普遍的提升。

所以试试看，然后按你自己的结果来判断，而不是按别人的许诺。

也别把一个糟糕的早晨当成关于你大脑的什么证明。在自己一天里不对的那一头接受考验，足以让任何人的成绩都难看。

如果你的作息没法调整

上学。早班。还有指望你早起的其他人。大多数时候，作息就是定死的，那些教你顺应自然节律的文章全都派不上用场。

如果你是这种情况，就换个目标。别再想着保住高效的那段时间，改为保住睡眠时长。

这听起来是反着来的，因为只有深夜那段时间才干得成事。但你想解决的那种昏沉，正是睡眠债带来的。今晚抢回两个好用的小时，明天要付出的比它换来的更多。

具体做法：拿你改不了的起床时间往回推，把算出来的上床时间当成固定不变的那一项，让一天里其余的事围着它来安排，而不是把它当成一天末尾剩下的边角料。

怎么在 Recordo 里设置

Recordo 不会调整你的生物钟。它能做的是替你撑住那副支架，而支架正是熬了一夜之后最先垮掉的那一半。

最快的办法是在聊天里用你自己的话告诉教练你想要什么。比如：

• "创建一个每天晚上 10 点的睡前放松例行：手机放到房间另一头，把明天的衣服拿出来，调暗灯光。"时间就定在你真正想睡着的时间之前大约一小时。它会保存为一个重复的日常例行，每晚自动回来，不用你重新建。
• "帮我计划明天。"在你的深夜时段开始之前做这件事。这样头脑清醒的那一小时就用在工作本身，而不是用来决定要做什么。
• "把我上午的任务移到下午，今晚空出来。"已经累了的时候，开口让它改期比自己拖来拖去快得多。

有两项设置值得改一次：

• 在“我的”里，把默认任务提醒设成能给你一段助跑的时间，而不是一声发令枪。提前 30 分钟或提前 1 小时，都比事情该发生的那一刻才到的提醒强。
• 任何一个任务都可以在提醒里单独改掉这个默认值，对那些你明知道自己会躲着的任务，值得这么做。

如果你想找出自己的规律，而不是相信一个平均数，就连着两周在聊天里用"我们来回顾一下我今天到目前为止的情况吧"。到底哪些天过得糟，比我能引用的任何数字都更能说明问题。

什么时候该找专业人士

如果你不管几点上床都睡不着，白天困得厉害甚至有安全隐患，或者你觉得可能跟服药时间有关，就值得去跟医生谈。

先记两周睡眠日记，写下你实际入睡和实际醒来的时间。

这是指南里唯一明确推荐的做法，它能把一句模糊的抱怨变成临床医生可以着手处理的东西。