ADHD 不是只有一种样子

周二早上

想象一下：没睡好，咖啡还没喝就收到一封让我很不舒服的邮件，这周三个截止日期一个都没开始，孩子的家长同意书还得在早上 8 点前签好。到 9 点，我已经陷进旋涡里了。不是有产出的那种，是"盯着墙，羞耻感一遍遍循环"的那种。

如果我在这种状态下打开一个效率应用，它能做的最糟糕的事就是让我选一个任务。第二糟糕的，是自信满满地给我来一句"今天大干一场！"第三糟糕的，是提醒我所有还没做的事。

大多数应用三样都做。

那一刻我真正需要的是一个冷静的人。一个在推我去任何地方之前，先看得出我状态不好的人。一个不说教、不列清单、不想把这个局面游戏化的人。也许过一会儿我能准备好挑一件很小的事，但通往那一步的桥是情绪上的，不是策略上的。

这就是为什么冷静的风格“领航员”是默认选项。稳。句子短。没有感叹号。没有表情符号。它不是在激励你，而是让你踏实下来。

不过光有语气还不够。如果我只设置了语气，教练可能还是会好心地列出六个选项。而我本来就已经被选择淹没了，这恰恰是错的一步。所以我告诉它的第二件事，是它面对的是什么样的大脑：就我而言，陷在那个旋涡里时，最响的信号是情绪压垮。一旦打开这一项，教练的行为真的会变。先谈感受，再谈计划。它会问我是想要有人帮忙理清头绪，还是只想安静待一会儿，而不是默认答案永远是"解决它"。没做到的事会被当作信息，而不是失败。

这是一个具体的设计决定，不是一种氛围。这个设置告诉教练先认可，再建议。大多数应用根本做不到这一点。

周六下午

现在把这一天翻过来。

很安静。咖啡不错。我刚跑完步。体内某个奇怪的开关被拨了一下，我突然想清理杂事。积压的邮件、报销单，还有那件我拖了六周一直想提交的东西。我有冲劲，想趁它还在的时候用起来，因为 ADHD 的冲劲是会消失的。

在这种状态下，冷静是错的一步。冷静会让我慢下来。周二救了我的“领航员”语气，到了周六反而会拖累我，因为我想要的是有人跟上我的能量，帮我在这股浪头落下之前把它变成一件件做完的任务。

这就是高能量风格出场的时刻。我给它起名叫“打气王”。干脆、大胆、游戏化，还有点滑稽。它把我的杂事当成打 Boss。我清空收件箱，它像我进了球一样为我庆祝。对，有表情符号。对，有感叹号。同样的语气，放在周二会毁掉我的一天，放在周六却正好打开局面。

而这时最活跃的困难类型也不一样了。不再是情绪压垮，而是任务启动。只要开了头，我就没问题。我只是需要有人帮我进入状态。所以教练默认会说"先做这一件事"，而不是给我一张清单。清单会让我四处浏览。浏览会杀死冲劲。一个替我挑好的任务，才是我真正需要的。

同一个教练，同一个引擎。不同的语气，不同的大脑类型，完全不同的对话。

两个问题，而不是一种类型

这里是我想重点强调的部分：语气和大脑类型是相互独立的。

需要冷静教练的人，可能有任意组合的困难。喜欢打气语气的人，也可能正是一做决定就僵住的那个人。一个主要在和时间盲较劲的人，三个小时不知不觉就没了，他搭配的可能是温暖的朋友语气，而不是冷静的那种。这时教练会把两者结合起来：语气随意，但在说出实际时长和具体钟点这件事上比平时更严格。说"十二分钟"，不说"很快"。说"4:15 之前收尾"，不说"下午晚些时候"。这种精确对普通大脑来说很烦人，对时间盲的大脑来说却是撑住一切的关键。

所以问题不是"你是哪种类型的 ADHD"，而是叠在一起的两个问题：

1. 此刻你希望别人怎么跟你说话？
2. 你的大脑里实际上正在发生什么？

大多数应用其中一个答得很差，另一个根本不答。我想把两个都当成头等大事来做。

我目前提供的困难清单是有意做短的。只有六种，因为没有哪个 ADHD 人士想在得到帮助之前先填一份 40 道题的问卷。难以开始。时间感差。选择太多。做着做着就忘。情绪压垮。精力骤降。大多数人会选两三项。这两三项会在接下来的整段对话里，悄悄改变教练说每一句话的方式。

还有一个自由填写的文本框，哪个标签都对不上的情况可以直接写在这里。这段文字会原样放进给教练的提示词里，也就是说，如果你写"我是上夜班的护士，一看到清单就僵住"，教练真的会把这一点考虑进去。用这个文本框的人太少了。它其实是最强大的一项。

怎么设置

两分钟，全在应用里完成。第一次打开聊天时，应用会请你选一种风格，然后问你哪些困难符合你的情况。两步都可以跳过，可以以后再改，也可以再也不看这些页面。想重新调整的话，它们在“我的”里的个性化设置中。

不管你选了什么，都会应用到聊天、每日和每周总结，以及 Momentum 模式，也就是针对单个任务的专注教练。同一套配置，三个地方生效。

全部免费。困难清单和教练风格都没有付费墙。Pro 用户在三种默认风格之外多一个位置，可以写一个完全自定义的风格，但核心的好处不需要它也能得到。

说说它不是什么

这个功能不会把教练变成心理治疗师。它不会给你做诊断、做治疗，也不能替代你正在从真正的专业人士那里接受的任何照护。ADHD 是一种真实存在的状况，AI 不是它的答案。

它能做到的，是不再错得那么离谱。不在你哭的时候一上来就打鸡血。不在你只需要一个选项的时候列出六个。不对一个根本不相信"这周晚些时候"的大脑说"这周晚些时候"。

这个标准比"治好 ADHD"低得多。但对我个人来说，一个应用得先过了这一关，我才能真正用它超过一周。